pilátes cvičení - břicho

17. února 2009 v 16:07 |  Cvičení
Níže uvedené cviky provádějte v tolika opakováních, kolik zvládnete. Pokud cítíte při některém ze cviků výraznou bolest, cvik vynechejte. Pohyby musí být plynulé a přecházet z jednoho na druhý - nesmí být trhané nebo rychlé. Snažte se soustředit na ty svaly, které zrovna cítíte, že posilujete - tím účinek cviku ještě zvýšíte. Zpočátku začínejte na třech opakováních cviků, postupně je můžete zvýšit až na deset. Cvičte minimálně dvakrát týdně.

Cvik pro celkové zpevnění břicha i zad
Sedněte si na zem, rukama se zapřete za zády a s nádechem zvedejte zadek ze země tak, aby došlo k vyrovnání hlavy, trupu i nohou do jedné linie. Chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do původní polohy. Tento cvik napomáhá zpevnění celého břicha.

Kmitání pro posílení hlubokých břišních svalů
Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel. Ruce jsou natažené podél těla. Zvedněte hlavu a ruce asi 5 cm nad zemí a 4x zakmitejte rukama jako byste se snažili dosáhnout k chodidlům. Setrvejte v poloze hlava a ruce nad zemí, prodýchejte se a opakujte. Pak proveďte cvik ještě jednou. Lehněte si, chvíli si odpočiňte a sadu proveďte ještě dvakrát. Obtížnější variantou cviku je poloha vleže s nohami rovně nataženými tak, aby s trupem svíraly pravý úhel.


Ploché bříško se stožárem
Lehněte si na záda, zvedněte pánev a pokrčte nohy. Ramena a chodidla spočívají na zemi. S výdechem zvedněte levou nohu tak, aby svírala s trupem pravý úhel. Vraťte se do výchozí polohy a cvičte s pravou nohou. Pravidelné opakování tohoto náročnějšího cviku je příslibem plochého bříška.

Rolování břicha
Ležíme na zádech. Mírně předpažíme. S nádechem zatlačte ramena do podložky a s výdechem se zvedněte do mírného předklonu (asi 30 cm nad zemí). Současně táhněte pupek k páteři a bedra do podložky. Pohyb musí vycházet z centra trupu, ne z ramen nebo hlavy.

Opisování kroužků
Opět cvik na zádech. Zvedněte pravou nohu do pravého úhlu, bedra tlačte k podložce. Pomalu kmitejte nohou doprava a doleva. Alespoň 4x. Nohu vyměňte. Poté se snaže střídavě levou a pravou nohou opisovat kroužky na jednu i druhou stranu. Poslední variantou cviku je opisování kroužků obou současně natažených nohou.

Unožení z kleku - cvik pro silné šikmé břišní svaly
Ze vzpřímeného kleku unožte a upažte. Zpevněte trup a vtáhněte pupek. Nejdříve se ukloňte k natažené noze, zároveň vzpažte opačnou paži, následuje úklon na druhou stranu s oporou paže na podložku. Přeneste váhu na klečící nohu a pomalu unožujte. Noha, trup i ruka by měla být v jedné rovině. Tímto cvikem posilujete především šikmé břišní svaly.


 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 17. února 2009 v 16:14 | Reagovat

to první vyzkouším ..

2 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 17. února 2009 v 16:30 | Reagovat

:D já pochopila jen to první :D

3 Fergie FuckMe! Fergie FuckMe! | Web | 17. února 2009 v 20:24 | Reagovat

Haa..Něco zkusim :)

4 Christyne Anne Christyne Anne | Web | 17. února 2009 v 21:01 | Reagovat

ještě jsem nedělala to děsně složity tvoje cvíčo :D

5 Nikki Nikki | Web | 18. února 2009 v 18:23 | Reagovat

Mam doma pilates DVD a je to bomba - uplne jednoduche a efektne cviky :)))

6 Nikki Nikki | Web | 18. února 2009 v 20:18 | Reagovat

Dvd bolo zadarmo v jednom slovenskom casopise este v lete spolu 3 DVD a urcite ho maju aj niekde vtescu alebo inom obchode kde sa daju kupit DVD

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama